Projet Bastion · Niveau 2
Programme Opérateur
12 semaines périodisées pour atteindre le niveau physique des sélections militaires et forces de l'ordre. Force, endurance, spécificité.
Disponible
Détails du programme
12 sem
Durée
5–6/sem
Séances
Intermédiaire
Niveau
Salle
Matériel requis
Ce que tu reçois
84 séances planifiées
3 blocs de 4 semaines
Tests auto-évaluation
Musculation + course + circuit
Support email (réponse sous 48h)
Calibrage VMA individuel
Conseils en nutrition
Conseils en récupération
Conseils d'exécution
Conseils en préparation mentale
Accès à vie
Suivi d'évolution visuelle
Niveau recommandé pour démarrer
8 tractions strictes
30 pompes strictes
35 sit-ups/min
Gainage ~ 1'30
Chaise (killy): ~ 1 min 20
LL palier 7 ou Cooper 2700-2800m
Si tu n'as pas le niveau requis, tu peux tout de même suivre le programme, le risque est de ne pas réussir à tenir le rythme sur les 12 semaines.
79,99 €
accès à vie
Accès immédiat
PDF + Google Sheet
Support email
Paiement sécurisé
Non remboursable
Pour qui
Candidats aux sélections ou profils hybrides
Armée, gendarmerie, police nationale et municipale, pompiers, pénitentiaire. Ou tout sportif civil qui veut un cadre sérieux et progressif.
Structure
- Bloc 1 (S1–S4) : Hypertrophie et base aérobie
- Bloc 2 (S5–S8) : Force et seuil anaérobie
- Bloc 3 (S9–S12) : Spécifique, affûtage, tests
- 5-6 séances par semaine: 2 renforcement, 2 course, 1 circuit training, 1 optionnelle
Musculation
- Tractions, pompes, gainage, sit-ups, chaise
- Surcharge progressive, gestion du RIR
- Salle de sport requise (barre, haltères)
Course à pied
- Zones Z1 à Z5 calibrées sur ta VMA
- Endurance fondamentale, seuil, fractionné, 30/30, pyramidal
- Tests finaux : Cooper, Luc Léger, VamÉval
Circuit training
- Formats AMRAP, EMOM, For Time, 40/20
- WOD chronométrés, WOD benchmark
- Progression de charge sur les 12 semaines
Objectifs à J+84
- 10–15 tractions · 30–50 pompes · 45–55 sit-ups/min
- Gainage 3'
- Chaise (Killy) 1'55
- Cooper 3000–3200m · Luc Léger palier 9–10